Jak zerwać z nałogiem - na przykładzie papierosów

Wykorzenienie złych nawyków jest trudne, a jeszcze trudniejsza jest walka z nałogami. W tym drugim przypadku mamy bowiem do czynienia z uzależnieniem psychicznym, a często także z fizycznym. Organizm palacza już po godzinie od wypalenia ostatniego papierosa, zaczyna odczuwać braki nikotyny i pojawia się "głód" zmuszający osobę uzależnioną do dostarczenia organizmowi kolejnej jej "porcji".

Zanim omówimy sposoby, które ułatwią wyjście z nałogu, wspomnijmy jeszcze o kilku najważniejszych kwestiach związanych z podjęciem decyzji o rzuceniu palenia papierosów. Jest to możliwe niemal wyłącznie w sytuacji, w której palacz faktycznie chce zerwać z uzależnieniem. Jeśli swoją decyzję argumentuje tym, że:

• papierosy są za drogie
• jego palenie przeszkadza bliskim mu osobom
• z powodu palenia traci zbyt dużo czasu
• papierosy szkodzą jego zębom, skórze

to prawdopodobnie wcale nie oznacza, że rzeczywiście gotowy jest na rozstanie się z papierosami. W głębi duszy chce palić, ale wie, że nie powinien - bo to kosztuje, bo rodzina naciska i tak dalej. Dopóki nie stwierdzi "Naprawdę mam dość tego nałogu, zależy mi na wygranej z nim raz na zawsze!", prawdopodobnie palenia nie rzuci. Dopiero szczera chęć, wypływająca z jego pragnień i potrzeb, daje szansę na osiągnięcie sukcesu.

"Odczarowanie" papierosa

Dobrym początkiem jest odebranie paleniu charakteru rytuału. Każdy palacz sięga po papierosa w określonych sytuacjach - nie tylko stresujących. Zaciąga się przy porannej kawie, w czasie lektury książki czy oglądania telewizji. Jest to sprawa indywidualna, jednak osoba uzależniona od nikotyny, bez trudu jest w stanie stwierdzić kiedy najchętniej pali i kiedy papieros "smakuje najlepiej".

Należy zatem zacząć od zerwania z rytuałem i od potraktowania palenia papierosów jako czynności... fizjologicznej. Organizm domaga się nikotyny - w porządku, możemy mu ją dostarczyć, odbierając jednak całemu procesowi palenia dotychczasową otoczkę. Musisz zapalić? Wstań od komputera, sprzed telewizora, odejdź od stołu, na którym stoi filiżanka kawy i wyjdź na balkon lub po prostu do drugiego pokoju. Nagle może się okazać, że palenie pozbawione "dodatków", nie jest aż tak przyjemne, jak dotąd. A skoro coś przestaje być przyjemne, łatwiej będzie się z daną czynnością rozstać.

Powyższe rozwiązanie wcieliła w życie jedna z Czytelniczek naszego bloga, zmuszona sytuacją:

Wyjechałam do innego miasta i zatrzymałam się w hotelu, w którym obowiązywał zakaz palenia i to nie tylko w pokojach, ale na terenie całego obiektu. Żeby zapalić, musiałam wyjść przed hotel, a złapał już mróz. Przez dwa dni, które tam spędziłam, wypaliłam zaledwie kilka papierosów! Niestety po powrocie do domu, znów zaczęłam palić więcej, bo po prostu miałam do tego warunki. Zaskakujące jest jednak to, że w czasie wyjazdu często chodziła mi po głowie myśl o papierosie, ale nie chciało mi się ubierać w kurtkę, zakładać butów, jechać na sam dół i marznąć na mrozie tylko po to, żeby się zaciągnąć.

Zmień papierosy na inne

Jeśli ktoś lubi palić konkretny rodzaj papierosów, powinien spróbować zamienić je na gorsze - takie, których palenie po prostu nie sprawia mu aż takiej przyjemności. Najprawdopodobniej będzie sięgać po nie zdecydowanie rzadziej niż po te, do których się przyzwyczaił. Warto tę zamianę połączyć z pierwszą propozycją, czyli "odczarowaniem" palenia.

Rzucanie z dnia na dzień?

Wielu osobom się to udaje, wymaga jednak konsekwencji i dużej świadomości. Nie wystarczy bowiem powiedzieć "Od jutra nie palę!". Tę decyzję należy podejmować za każdym razem, kiedy w głowie pojawi się myśl o papierosie. Wielokrotnie przekonywanie siebie i otoczenia o tym, że decyzja jest ostateczna, powtarzanie w myślach "Nie chcę już palić papierosów" spowoduje, że w mózgu zacznie kodować się nowy schemat, zastępując ten dotychczasowy - związany z paleniem.

Kiedy można mówić o sukcesie?

Jak wynika z badań, do zmiany nawyków potrzebujemy tylko (i aż) 3 tygodni. Tyle czasu musi upłynąć, by w mózgu zakodował się nowy sposób postępowania. Po tym czasie nieprzyjemne uczucie związane z brakiem nikotyny, również nie będzie tak bardzo dokuczliwe. Najtrudniejsze są bowiem pierwsze dni bez papierosa, kiedy to mogą pojawić się bóle głowy i rozdrażnienie. Pomóc na nie mogą ćwiczenia oddechowe, które dostarczają organizmowi dużej porcji tlenu i ułatwiają rozładowanie napięcia. Wystarczy wziąć powolny, głęboki wdech, a następnie powoli wypuścić powietrze. Na początku swojej walki z nałogiem, takie ćwiczenie należy powtarzać za każdym razem, gdy pojawi się chęć zapalenia. Z czasem okaże się, że ćwiczenie wykonuje się coraz rzadziej, a papierosy przestaną zaprzątać nasze myśli.

Treści publikowane na tym blogu mają wyłącznie charakter informacyjny i nie mogą zastąpić konsultacji z lekarzem!

Palenie papierosów a depresja

Jak wykazują badania (prowadzone przez naukowców z Wielkiej Brytanii od połowy lat 90-tych XX-ego wieku), palenie papierosów może wpływać na rozwój depresji. Zauważono również, że osoby cierpiące na różnego rodzaju zaburzenia na tle emocjonalnym, zdecydowanie częściej sięgają po ten rodzaj używek, niż osoby zdrowe.

Badania pozwoliły nawet na określenie ryzyka wystąpienia zaburzeń depresyjnych. Zdecydowanie bardziej narażone są na nie kobiety, palące powyżej 15 papierosów dziennie. W ich przypadku szanse na zachorowanie na depresję wzrasta czterokrotnie w stosunku do kobiet nieuzależnionych od nikotyny.

Naukowcy postanowili jeszcze dogłębniej przeanalizować powiązania pomiędzy palaczami a depresją i doszli do wniosku, że używki te, wraz z chorobą depresyjną, mogą mieć wspólne podłoże genetyczne. Rozpoczęto prace nad lekami, obecnie dostępnymi już na rynku, które działają nie tylko przeciwdepresyjnie, ale jednocześnie zmniejszają potrzebę sięgnięcia po papierosa. Psychiatrzy coraz chętniej przepisują te środki palaczom, którzy od lat zmagają się z tym właśnie rodzajem zaburzeń emocjonalnych.

Czy to oznacza, że każdy palacz zachoruje na depresję? Oczywiście nie. Na wystąpienie tej choroby składa się wiele czynników, zarówno "wewnętrznych" (związanych z przeżyciami konkretnej jednostki), jak i środowiskowych. Niewątpliwie jednak nikotyna, podobnie jak alkohol, negatywnie wpływa na układ nerwowy, a zatem przy odpowiednich warunkach (wspomnianych powyżej), może zwiększyć ryzyko zachorowania.

Leki nowej generacji mogą być szansą na wyjście z depresji oraz pokonanie wieloletniego nałogu. Jednak z papierosów warto zrezygnować bez względu na to, czy zaburzenia depresyjne już się pojawiły czy też do rozwoju choroby może dojść dopiero w przyszłości. Szkodliwy wpływ papierosów na funkcjonowanie całego organizmu jest powszechnie znany, a jeśli dodamy do tego potencjalne problemy emocjonalne, motywacja do rzucenia palenia powinna zdecydowanie wzrosnąć.

Niewątpliwie z papierosami można się rozstać, choć jak wykazują inne badania, palenie to uzależnienie, które rozwija się bardzo szybko i z którym jest wyjątkowo trudno wygrać. Głód nikotynowy sprawia, że próby rozstania się z nałogiem w wielu przypadkach kończą się fiaskiem. Na szczęście dostępnych jest coraz więcej preparatów, które są w stanie w znacznym stopniu zagłuszyć wspomniany powyżej głód, a tym samym umożliwić palaczowi łagodniejsze wychodzenie z uzależnienia. Warto też pamiętać, że każdy kolejny dzień bez papierosa to duży sukces, a wraz z upływającym czasem, nieprzyjemne odczucia związane z nikotynową abstynencją, będą coraz mniej dotkliwe. Może zatem warto skorzystać z początku roku (sprzyjającego nowym postanowieniom) i rozstać się z papierosami? Wyjdzie to nam i naszemu otoczeniu wyłącznie na zdrowie - również na to psychiczne.